Sırt Ağrısı Egzersizleri
1- Ters kol, ters bacak uzatma
Elleriniz omuzlarınızın altında, dizler kalçanın hizasında masa pozisyonu alın. Bir kolunuzu omuz hizasına kaldırın, çapraz bacağınızı ise geriye doğru kaldırın. Kolunuz ve ters bacağınız eşit düzleme gelince iki tarafa doğru uzanmaya çalışın.
5-10 saniye bu şekilde kalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer kol ve bacakla tekrarlayın. İki şekilde de boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin.
2- Dizleri göğse çekerek esneme
Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirine paralel yere basarak sırtüstü uzanın.
Bir dizinizi iki elinizle tutarak göğsünüze çekin ve 15-30 saniye boyunca nefes alıp vererek bu pozisyonda sabit durun. Diğer dizinizle de aynı şekilde tekrarlayın.
Şimdi iki dizinizi aynı anda ellerinizle göğsünüze doğru çekin ve aynı sürede sabit durun.
3- Oturarak sırt açma
Bu basit ama etkili egzersizi otururken ya da gün içinde ihtiyaç duyduğunuzda yapabilirsiniz. Dik oturun ve omuzlarınızı aşağı doğru salın, boyunuzu kasmadan rahat bırakın.
Bu pozisyondayken dirsek uçları yanlarda olacak şekilde iki avucunuzu göğsün ortasında birleştirin. Bu şekilde nefes alıp vererek 15-30 saniye sabit kalın.
4- Sırtın alt bölgesini esnetme
Dizlerinizi büküp, ayaklarınızı paralel şekilde yere basıp uzanın. Omuzlarınızı yerde sabit tutun ve dizlerinizi sağa düşürün, 5-10 saniye bu şekilde sabit kalın.
Dizlerinizi ortaya getirip başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi dizlerinizi sola düşürün ve aynı sürede esneyin.
5- Köprü
Dizleriniz bükülü, kollarınız kalça hizasında yanlarda, sırtüstü uzanın.
Nefes verirken, boyun ve omuzları yerde rahat bir şekilde tutarak ve karın-kalça kaslarınızı sıkın. Sonra vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Üç derin nefes boyunca bu pozisyonda kalmaya çalışın.
Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi yere indirin. Her gün beş tekrarla başlayın ve zamanla tekrar sayılarınızı artırın.
6- Kedi esnemesi
Masa pozisyonu alın. El bilekleri omuz hizasında, dizler kalça hizasında olmalıdır. Boynuzu kasmayın ve rahat bırakın, boynunuz omurganız ile aynı çizgide olmalıdır.
Sırtınızın ve karnınızın aşağı doğru sarkmasına izin verin. Nefes verirken yavaşça karnınızı içeri çekin ve sırtınızı bir kubbe gibi tavana doğru yükseltin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Daha sonra kollarınızı gergin şekilde öne uzatın, kalçanızı topuklara doğru kaydırmaya çalışın.
Alın yerdeyken boynunuzun rahat olmasına dikkat edin.
Eller yere yayılmaya devam ederken nefes verişlerde vücudun ağırlığı yere doğru aksın. 15 saniye bu pozisyonda kalın.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde doğrularak başlangıç pozisyonuna gelin ve yavaş hareketlerle nefesinizle birlikte tüm seriyi beş kez tekrarlayın.
- Eğer sırtınızdan daha önce yaralandıysanız veya osteoporoz gibi başka bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışın.
Sırt Ağrısı Nasıl Geçer? Sırt Ağrısı Tedavisi
Sırt ağrısı tanısı konduktan sonra eğer altta yatan başka hastalığınız yoksa, sırt ağrınız omurgadan ya da kas grubundan kaynaklanıyorsa ilk başta pozisyonu düzeltmek, sıcak uygulamalar yapmak ve gerekirse ilaç tedavileri tercih edilir.
Pozisyonunuzu düzelttiğinizde 2-3 haftalık süreçte ağrınız düzelecektir.
Hamilelikte Sırt Ağrısı Nasıl Geçer?
Hamilelikte aşağı doğru hareket ederken belden eğilmek yerine diz eklemlerinizi kullanarak çömelin.
Sırt kaslarınızı güçlendirecek egzersizler uygulayın. Günlük 30-40 dakika yürüyüş, yoga ve yüzme gibi aktiviteleri düzenli yapmayı ihmal etmeyin. Yürüyüş ve suda yapılan hafif egzersizler gibi düzenli fiziksel aktivite yapılması da sırtı güçlendiriyor ve ağrıların azalmasını sağlıyor.
Otururken belinizi destekleyen yastık kullanmaya çalışın.
Yüksek topuklu ayakkabılardan kaçınarak ortopedik destekli, az topuklu ayakkabılar kullanın.
Küçük objeleri kaldırırken bacaklardan destek alınmalı, sırta ya da bele yüklenilmemeli.
Uzun süre ayakta durmayın.
Çok sert veya yumuşak yatak tercih etmeyin.
Doktorunuza danışarak hafif ağrı kesici ilaç kullanabilirsiniz.
Sıcak uygulama yapın ve istirahat edin.